Tecnologia do Blogger.
RSS

Ginástica em casa: Exercícios aeróbicos para queimar calorias

03:31 |


nível siga a orientação abaixo:
Iniciante: 3 x por semana (A + B + C)
Intermediário: 4 x por semana (A + B + C + A)
Avançado: 5 x por semana (A + B + C + A + B)

TREINO A
Pule corda por 30 segundos e dê uma pausa de 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 130 cal (em média)
TREINO B
Pule corda por 30 segundos, corra leve (iniciante) ou corra rápido (intermediária ou avançada) por 2 minutos e dê uma pausa de 1 minuto.
Faça essa sequência 8 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 180 cal (em média).
TREINO C
Pule corda por 1 minuto e descanse por 30 segundos.
Faça essa sequência 15 vezes ou até completar 20 minutos.
Gasto calórico: 150 cal (em média).
Dicas de extrema importância:
1- Se você está há muito tempo sem praticar atividade física, opte por caminhar no treino B.
2 - Toda vez que sentir que está ofegante demais, desacelere.
3 - Para saber se você está fazendo os exercícios na velocidade correta, confira as explicações abaixo.
Pular corda: se possível, pule com as pernas unidas e num ritmo médio – a corda bate no chão a cada segundo e a respiração fica ofegante. Aumente a velocidade aos poucos.
Corrida leve: é um trote, ou seja, o meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é só um pouco maior que a caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida. Para quem apenas anda, a sensação de esforço é grande (mas, para quem corre, o trote é moleza).
Corrida rápida: o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica ofegante.
4 - corda virtual: Você não tem familiaridade com a corda? Então comece o treino sem o acessório, apenas reproduzindo o movimento. Na verdade, vai dar saltitos no lugar. Assim, não corre o risco de se atrapalhar, pisar na corda e tropeçar. O exercício vai render mais

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS
Read User's Comments(0)
Postado por 'Dieta Já

Melhores Exercícios para Glúteos

03:54 |


Para quem tem o objetivo de perder peso e/ou tonificar a musculatura do bumbum, faça 4 séries de 15 vezes de cada exercício utilizando peso médio. Se a sua intenção é aumento de massa muscular faça 4 séries de 10-12 vezes cada exercício utilizando peso pesado (o qual você encontra dificuldade em fazer as repetições, mas que não atrapalhe a sua postura durante o movimento).

1) STIFF-LEGGED DEADLIFTS: Posicione-se em pé com seus pés separados segurando um pesinho em cada mão (palma das mão viradas para o seu corpo). Sem entortar a sua coluna, abaixe os pesos até o chão apenas movendo o seu tronco. Dê uma pausa para alongar o músculo posterior de coxa e depois contraia seu glúteo levantando o tronco até a posição inicial. Deixe o seu joelho semi-flexionado durante todo o movimento.

2) AGACHAMENTO: Esse exercício pode ser feito com pesinhos ou com a barra. Se você utilizar a barra, por segurança, utilize o suporte de barra (rack).  Posicione-se longe do rack e comece a dobrar os  joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a  frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine o bumbum fazendo com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do  exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna  da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos  pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e  pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus  com o chão.

3) SPLIT SQUAT: Posicione-se 2 ou 3 passos na frente da bola segurando o par de pesinhos (se necessário). Coloque um pé para trás e posicione encima da bola, com a sola virada para o teto. Dobre a sua perna da frente e desça seu corpo em direção ao chão nunca deixando o joelho da perna da frente passar da linha dos pés. Pause e pressione seu calcanhar para voltar à posição incial. Repita 10-15 vezes na perna direita para depois trocar para a esquerda.

Espero que vocês gostem e pratiquem esses exercícios… não há celulite que sobreviva a esse ataque!!

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS
Read User's Comments(0)
Postado por 'Dieta Já

40 dicas para voltar ao peso ideal

03:58 |

Dados da pesquisa divulgados nesta terça-feira (10) pelo Ministério da Saúde mostram que quase metade dos brasileiros está acima do peso. A proporção de pessoas acima do peso no Brasil avançou de 42,7%, em 2006, para 48,5%, em 2011. No mesmo período, o percentual de pessoas com obesidade subiu de 11,4% para 15,8%. Para fugir dessa armadilha perigosa à sua saúde, a nutricionista Roberta Stella reuniu todos os truques para fazer o ponteiro da balança voltar ao normal sem que você passe fome:

1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso.

2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.3) Estabeleça uma rotina alimentar.

 4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra. 


5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.

6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.

7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.

8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio.

9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.

10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.

11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.

12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.

13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.

14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.  
15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.

16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos.

17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.

18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação.

19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.

20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.

21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo.

22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina.

23) Retire a pele do frango.

24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.  
25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.

26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.

27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.

28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light.

29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.

30) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.

31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.

32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos.

33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.

34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.  
35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos).

36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.

37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias.

38) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama.

39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas.

40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento.

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS
Read User's Comments(0)
Postado por 'Dieta Já

Mitos e Verdades sobre o Jump

05:45 |




  • Prejudica os seios: MITO – desde que utilize um top reforçado. Esqueça aquele que parecem com biquinis.
  • Não pode ser feito por crianças: MITO – a partir dos 10 anos a criança já tem condições motoras de acompanhar os movimentos executados na aula. Antes disso seria interessante adequar a aula usando movimentos mais fáceis.
  • Utilizar caneleiras prejudica as articulações: VERDADE – o aumento da sobrecarga em exercícios cuja execução é feita rapidamente pode causar lesões. Se a intensão for aumentar o gasto calórico, utilize movimentos mais amplos, se for aumentar a massa muscular, combine com exercícios localizados.
  • Não é recomendado para gestantes: VERDADE – apesar de ter o impacto diminuído, o ato de pular traz desconforto. Além disso há risco de queda do equipamento.
  • Proibido para quem tem labirintite: MITO – É contra indicado, mas se o indivíduo estiver medicado e não sentir desconforto, pode ser liberado pelo médico.
  • Bom para quem tem problemas articulares: MITO – apesar do trampolim ser usado na reabilitação de pessoas com lesões nas articulações, as aulas são desaconselhadas para quem tem instabilidade articular. São trabalho totalmente diferentes.
  • Melhora a circulação: VERDADE – em função da força exercida ao empurrar a lona, há melhora no retorno venoso, melhorando a circulação como um todo.
  • Exercício de baixo impacto: MITO – Apesar de gerar cerca de 80% a menos de impacto comparado ao mesmo movimento realizado no solo, o impacto é mediano. Equivale ao gerado por uma corrida.
  • Dá vontade de fazer xixi: VERDADE – uma conseqüência do aumento do retorno venoso é o aumento no volume de urina.
  • Combate a celulite: VERDADE – pois melhora a circulação.
  • Gasta cerca de 350Kcal: VERDADE – esse é o gasto aproximado em 30 min. para indivíduos adultos com cerca de 70 kg.
  • Proibido para quem tem problemas na coluna: MITO – depende do problema, se você pode correr provavelmente poderá fazer essa aula. Quem deve determinar é o médico.

    • Digg
    • Del.icio.us
    • StumbleUpon
    • Reddit
    • RSS
    Read User's Comments(0)
    Postado por 'Dieta Já

    Como Queimar mais Calorias na Esteira

    14:56 |


    Se você está tentando perder peso, certamente a esteira é um excelente aparelho para queimar calorias, possibilitando um completo treino cardiovascular. Qualquer intensidade de realização do exercício, seja caminhando ou correndo, vai ter calorias queimadas.

    Entretanto, você pode maximizar os resultados e queimar mais calorias em menos tempo, tirando melhor proveito de seu treino, seguindo as orientações a seguir:

    • Utilize a inclinação da esteira. Em invés de manter a superfície plana durante o exercício, aumente gradativamente a inclinação. Isso vai acrescentar resistência à caminhada ou corrida e, consequentemente, o desgaste físico;

    • Aumente a velocidade. Se você fizer o exercício sempre no mesmo ritmo, seu corpo vai se adaptar e o desgaste será cada vez menor. Você pode aumentar a velocidade da caminhada e com isso intensificar o processo de queima de calorias;

    • Faça o exercício com duração variável. Se você tem o costume de passar vinte minutos por dia na esteira, uma vez na semana aumente esse tempo para quarenta minutos. Essa alteração vai promover uma queima extra de calorias não só pelo tempo acrescentado, mas também porque seu corpo não estará acostuma à nova carga, que constituirá um desafio extra;

    • Intercale ritmos diferentes durante o exercício. Passe algum tempo em uma velocidade constante para, em seguida, aumentar o ritmo em um curto período de cerca de trinta segundos. Após, retorne ao ritmo anterior. Repita isso algumas vezes;

    • Se mantenha hidratado. Beba água antes, durante e após o exercício. Isso é importante, pois se você ficar desidratado não conseguirá obter um bom desempenho. Conserve o corpo em ordem para trabalhar melhor e queimar mais calorias.

    Por fim, saiba que seu corpo precisa de descanso. Portanto, permita-se um ou mais dias de descanso entre os exercícios intensos.

    • Digg
    • Del.icio.us
    • StumbleUpon
    • Reddit
    • RSS
    Read User's Comments(0)
    Postado por 'Dieta Já

    Ginástica Localizada: 10 dicas para quem quer começar

    09:21 |


    1. Hidrate-se durante a aula e não faça aula em jejum.
    2. Chegue um pouquinho antes para separar o material que será usado.
    3. Se estiver parado há muito tempo, pegue não use halteres e caneleiras ou opte pelo mais leves.
    4. Use halteres mais pesados para trabalhar peitorais e costas do que os usados para trabalhar bíceps, tríceps e ombros.
    5. Use caneleiras mais pesadas para trabalhar adutores (parte interna da coxa) do que os usados para abdutores (parte externa da coxa).
    6. A caneleira usada para trabalhar glúteos pode ser igual a dos abdutores ou mais pesada.
    7. Componha a carga para as pernas com caneleiras diferentes, se ficar pesado, não precisa parar, basta tirar uma das caneleiras e continuar o exercício.
    8. Aumente a carga dos exercício sempre que começarem a ficar fáceis demais.
    9. Preste atenção no ritmo da música o exercício fica mais agradável quando estamos no ritmo.
    10. Não faça a mesma aula todos os dias, seus músculos precisam descansar.

    • Digg
    • Del.icio.us
    • StumbleUpon
    • Reddit
    • RSS
    Read User's Comments(0)
    Postado por 'Dieta Já

    CINCO RAZÕES PARA NÃO TOMAR REFRIGERANTES

    05:08 |


    No fim do século 19, era vendido nas farmácias como xarope de carbonatado ou simplesmente soda. Hoje saiu das antigas farmácias e se transformou na febre de todos os tempos, com vários tipos e sabores, com direito a disputa de marcas, latinhas personalizadas, urso polar, limãozinho, bonequinhos e até mesmo disputa de comerciais entre gostosas e bonitinhos.
    O refrigerante é a segunda bebida mais consumida do mundo, perdendo apenas para água. No entanto, a onipresente Coca-Cola e afins têm mais pontos negativos que positivos. Vamos a eles.
    Entre refrigerante e leite, até um menino sabe escolher a opção mais saudável.

    1. Há muita química entre nós

    O refrigerante é uma bebida consideravelmente artificial. Tirando aquele gostinho de fruta, possui corantes, conservantes, grande quantidade de açúcares. Nas versões light, diet e zero contém adoçantes artificiais. Sem falar da cafeína que nos deixa ligadões e de um acidulante, o ácido fosfórico.
    De nutrientes, não tem nada. Você simplesmente bebe um coquetel molotov de água com gás, açúcar e um monte de tranqueira que boa parte não sabe nem pra que serve (descartando as limpezas de ferrugem, desentupidor de pia e experiências malucas).

    2. Diet, light ou zero não resolve

    Por não possuir nutriente algum, você acaba consumindo calorias inúteis que aumentam o colesterol ruim e se acumulam cada vez mais até aparecer aquela barriguinha graciosa olhando pra você.
    “Ah, mas eu tomo o light, zero ou diet, não tem problema!”
    Isso é o que você pensa. Como eu falei um parágrafo atrás, esses tipos de refrigerante têm adoçantes artificiais pra poder substituir o açúcar normal. O uso de adoçante sozinho é um tanto suspeito para as pessoas que não são diabéticas, já que ele foi projetado para pessoas cujo organismo tem certa deficiência de absorção de glicose, podendo ser até 600 vezes mais doce que o próprio açúcar.
    Esse elevado teor de “doçura” sintética leva uma porrada de substâncias químicas ao fígado, o que dificulta na absorção, sobrecarregando-o e fazendo com que ele mande mensagens para o cérebro dizendo “Ó, tem muita glicose aqui, e tem gente estranha também, vamos dar um jeito nisso rápido”. Só que, quando o cérebro vai checar, ele não vê nada de glicose pra ser transformada, e sim substâncias falsas em muito excesso, daí o stress do desespero o obriga a mandar mensagens para que você possa comer mais para poder suprir a substância de produção de energia (glicose) que não chegou para que assim, possa processar e expulsar as substâncias falsas que estão em excesso, que são de difícil quebra para pessoas não diabéticas.
    Quanto mais adoçante ingerir, mais o seu organismo vai aumentar o seu apetite e ânsia de comer e beber. Light ou Diet não adianta nada.

    3. Ossos fortes para toda a vida? Acho que não.

    Primeira coisa que você nota quando toma um refrigerante é que os dentes ficam esquisitos, não na aparência, mas você sente que eles ficam estranhos, principalmente quando você fricciona um com o outro. Isso tem explicação.
    Como disse, uma das composições do refri é o ácido fosfórico (acidulante). Em nosso organismo, todo fósforo existente precisa de uma molécula de cálcio para que ele possa ser processado e equilibrado, daí imagine a situação: do nada surge uma avalanche de fósforo no organismo e não tem cálcio suficiente pra dar conta do recado. Desequilibra tudo, já que o fósforo vai começar a buscar no próprio corpo humano as fontes de cálcio que são os ossos, que ficam mais sensíveis, aumentando os risco de osteoporose.
    Um exemplo bom disso é uma experiência que alguém deve ter feito na escola: pegar uma lata de Coca-Cola e por um osso cru de galinha dentro. Espera algumas horas ou até o outro dia e depois de tirá-lo você nota que ficou um tanto borrachudo.

    4. 110, 115, 160, só pra ver até quando o motor aguenta

    Quem aí já não tomou café ou alguma coisa com guaraná em pó pra ficar acordado até altas horas terminando aquele trabalho? Pois é. Sabemos que existem N variedades de refrigerante no mercado mundial, mas os mais consumidos são aqueles a base de cola e guaraná. Eles são riquíssimos em cafeína, substância vasodilatadora, diurética e excitante natural, que estimula o sistema nervoso central, o que ajuda no revigoramento, na diminuição do sono e fadiga.
    Porém, a cafeína descarrega uma quantidade alta de adrenalina, causando assim um aumento brusco de pressão (que é ajudada pela vasodilatação), arritmia cardíaca e tremores involuntários.

    5. Gases, arrotos e outras excrescências


    ♪ "Vem mexendo assim. Não pare, pare, pare. Com seu jeitinho. Sexy, sexy, sexy"
    Todo mundo já deve ter feito aquela brincadeira: tomar um gole de refri pra fazer disputa de arroto ou outras coisas sonoras. Como o gás não é absorvido pelo organismo, ele tende ser eliminado. A primeira eliminação acontece assim que você engole, pois as bolinhas de gás vão se estourando à medida que passam pelo esôfago.
    Em seguida a bebida passa pelo estômago, onde já é produzido bastante gás durante a digestão. A soma o gás da digestão com o gás do refrigerante aumenta a flatulência intestinal, ou seja, aumenta a produção do punzinho básico.

    A solução!

    Existem várias formas de tentar burlar esse vício por meio de substituições saudáveis. Para os que estão mais dispostos a mudar de vida vão umas dicas: energéticos, sucos naturais, sucos a base de soja, chás gelados (moderadamente devido à cafeína) ou até mesmo um vinho ou uma cerveja (contanto que não passe de um copo).
    Para os que são super viciados e tem dificuldade, sugiro que tentem diminuir aos poucos: se em uma semana você derruba duas garrafas de dois litros, na próxima semana diminua para um litro, gradativamente, até não tomar mais nada. Seu organismo vai estranhar o processo, sim, mas não se assuste. Talvez surjam os seguintes sintomas: dores de cabeça, irritabilidade e insônia. Algo normal, já que o seu corpo está tentando se estabilizar em relação à falta de cafeína.

    Situação triste...

    • Digg
    • Del.icio.us
    • StumbleUpon
    • Reddit
    • RSS
    Read User's Comments(0)
    Postado por 'Dieta Já
    Assinar: Postagens (Atom)

    Total de visualizações de página